Die Füsse schaffen zusammen mit den Sprunggelenken eine Basis für eine ausgewogene, natürliche Haltung des Oberkörpers. Oftmals sind denn auch Probleme im Oberkörper ursprünglich in den Füssen beheimatet.
Ein Fuss hat 26 Knochen. Dies deutet schon auf die Anpassungsfähigkeit und Beweglichkeit hin, die ein integrierter Fuss vollbringen kann. Ein Fuss weist drei Wölbungen auf die sogenannte mediale oder innere Wölbung, die laterale oder äussere Wölbung und die Querwölbung. Diese Wölbungen werden durch kräftiges Bindegewebe geformt und aufrecht erhalten. Die mediale Wölbung fängt das Körpergewicht auf und verteilt es an die ersten drei Zehenglieder. Die äussere, laterale Wölbung ist für das Gleichgewicht bestimmt. Die Querwölbung entsteht durch das Wechselspiel der ersten zwei. Wenn Sie einmal bewusst auf einem Fuss stehen, werden Sie feststellen, dass die inneren drei Zehenglieder den Grossteil des Gewichtes tragen, während die äusseren zwei für die Balance sorgen. Die Innere Fusswölbung ist jedoch bei einem integrierten Fuss so ausgeprägt, dass eine andere Person mit einem Finger in die Wölbung schlüpfen kann und dabei fast die Mittellinie des Fusses berührt.
Im Taiji achtet man sorgfältig darauf das Gewicht sinnvoll über den Fuss zu verteilen. Das heisst vor allem, dass das Gewicht nicht mehrheitlich hinten oder mehrheitlich vorne ist, sondern gleichmässig verteilt. Ebenso ist es gleichmässig auf innen und aussen verteilt. Verlagert man zuviel Gewicht nach aussen, ist es schwierig, die Balance zu halten, da die äusseren zwei Zehenglieder dann mit dem Tragen der Last beauftragt sind, statt damit, das Gleichgewicht zu gewährleisten. Verlagert man dagegen das Gewicht zu sehr nach innen, sinkt die Wölbung ein und damit verliert der Fuss jegliche gesunde Haltung. Bei richtiger Belastung wird das Gewicht annähernd gleichmässig auf die äussere Wölbung und die Querwölbung verteilt.
Es ist wichtig den ganzen Fuss zu entspannen, nicht nur die Fusssohle, auch die obere Seite. Die Zehen sollen entspannt sein, nicht nach hinten gezogen, nicht in den Boden gepresst. Den Fuss vollkommen entspannen, das heisst: unten, oben und innen.
Ein intaktes Sprunggelenk ist wichtig für die Kraft des Fusses. Denn die Muskeln, die das Gewicht des Oberkörpers halten und im Fuss wirksam werden, sind zu gross, um im Fuss selbst untergebracht zu sein. Sie befinden sich im Unterschenkel. Die Kraftübertragung in den Fuss geschieht über Sehnen, und diese verlaufen über das Sprunggelenk. Das Sprunggelenk stellt also eine wichtige Verbindung zum Boden dar.
Das Sprunggelenk ist ein Scharniergelenk. Das heisst dass seine Funktionsweise dieselbe ist wie ein Scharnier an einer Türe: Es funktioniert in eine Richtung und zurück, im Gegensatz zu einem Kugelgelenk wie etwa der Schulter das einen viel grösseren Bewegungsraum besitzt. Seine Richtung ist also nach vorne und nach hinten.
In beiden Richtungen ist Bewegungsfreiheit wichtig um eine gleichmässige. ungehinderte Gewichtsverteilung in den verschiedensten Positionen zu gewährleisten.
Ein flexibles Sprunggelenk ermöglicht erst, das Becken fallen zu lassen.
Das Sprunggelenk ist relativ schwer zu öffnen. Es empfiehlt Stretching verschiedener Art. Einfach und effektiv ist, das Stretching gleich in die Taiji-Praxis einzubauen. Machen Sie jeden Schritt so gross wie Sie können, und fügen Sie noch ein oder zwei Zentimeter dazu. Ausserdem haben wir oft auch in Sprunggelenk zuviel Muskelspannung, die wir durch Achtsamkeit abhauen können
Auch das Knie ist ein Scharniergelenk. Im integrierten Zustand weisen Knie und Sprunggelenk in dieselbe Richtung. Grosse Schritte sind eine der Qualitäten eines offenen, flexiblen Sprunggelenkes, vor allem einer flexiblen Achillessehne die es erlaubt, das Gelenk weit zu beugen. Niemals darf eine fehlende Flexibilität dieses Gelenkes durch das Knie kompensiert werden. Das hiesse nämlich dass das Knie seitwärts gebeugt werden müsste.
Das ist jedoch nicht die Funktionsweise des Knies. Ausserdem würden dadurch auch Sprunggelenk und Fuss wieder falsch belastet werden.
Wenn Knie und Sprunggelenk in dieselbe Richtung weisen heisst dies, dass das Knie dorthin geht, wo die Zehen weisen. Versuchen Sie einmal ganz sanft, das Knie in eine andere Richtung zu bewegen als die Zehen zeigen. Sie werden feststellen, dass dies nicht funktioniert. Die Zehen zeigen die Richtung, das Knie folgt ihnen.
Das Knie des belasteten Beines sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen, da sonst das Gewicht (und somit die Energie) nicht mehr optimal den Boden erreicht.
Sie können dies leicht ausprobieren, ohne Ihrem Knie zu schaden. Lassen Sie sich am besten von hinten von einem Partner stossen, und versuchen Sie dabei, die Energie (das Gewicht) durch Ihre Haltung in den Boten zu leiten. Machen Sie dies mit der richtigen Kniehaltung und mit der falschen. Beim ersten Versuch wird ihnen gelingen, Ihre Energie in den Boden zu leiten, das zweite Mal nicht.
Wichtig ist weiter, dass das Knie senkrecht über dem Fuss bleibt. Es soll nicht nach links oder rechts weisen, sondern immer in einer geraden Linie über dem Fuss stehen.
Die normale Haltung des Beckens ist ganz leicht nach vorne gekippt. Im Taiji lässt man das Becken nun so fallen, dass es eine horizontale Lage einnimmt. Diese horizontale Lage ermöglicht das Sinken, das heisst das Fallenlassen des Oberkörpergewichtes durch das Becken in die Beine und von da in den Boden.
Das Becken fallen zu lassen ist einerseits Aufgabe der vielen am Becken wirkenden Muskeln, und zwar durch Entspannung und Flexibilität. Das Becken darf nicht durch Muskelkraft hineingestossen oder -gezogen werden, denn dies macht den Beckenbereich nur noch starrer und verspannter, als dass er normalerweise sowieso schon ist. Die meisten Menschen haben nicht mehr die Flexibilität, um durch Entspannung eine Integration des Beckens in eine gesunde Körperstruktur erreichen zu können. Deshalb ist für diese Menschen zusätzliches Stretching sehr sinnvoll. Zudem ist der Beckenbereich oft so angespannt, dass es Anfangs viel Fokus braucht, um von diesen Muskeln vollständig die überflüssige Spannung zu nehmen. Ein anderes Gelenk, das bei der Entspannung des Beckenbereiches und beim Fallenlassen des Beckens in eine horizontale Lage eine wichtige Rolle spielt, ist wie oben erwähnt das Sprunggelenk. Indem ich Knie und Sprunggelenk etwas mehr beuge, dass heisst etwas mehr in die Knie gehe ohne den Schwerpunkt zu verlagern fällt das Becken bei entspanntem und flexiblen unteren Rücken ganz natürlich in die horizontale Lage. Das funktioniert aber nur wenn das Sprunggelenk beweglich und flexibel ist.
Ein untrügliches Zeichen dafür, dass das Becken seinen richtigen Platz eingenommen hat, ist, dass die Oberschenkelmuskeln viel mehr arbeiten müssen. Denn nun halten sie das Gewicht des Oberkörpers, wozu sie eigentlich auch bestimmt sind. Die Oberschenkelmuskeln sind die grössten Muskeln unseres Körpers.
Stellen Sie sich vor, das Becken sei eine bis zum Rand mit Wasser gefüllte Schüssel. Halten Sie die Schüssel immer schön waagrecht, damit kein Wasser verschüttet wird.
Die Wirbelsäule ist in ihrem gesunden Zustand nicht eine gerade Säule, sondern hat eine geschwungene Form. Diese Form gibt unserem Rücken die nötige Belastbarkeit und Flexibilität. die für die verschiedensten Tätigkeiten wie gehen, rennen, hüpfen. springen, tragen, kriechen und so weiter nötig sind.
Dadurch, dass im Taiji das Becken fallen gelassen wird, wird der untere Rücken gerade. Diese Position erlaubt es erst, das Gewicht des Oberkörpers in den Boden fallen zu lassen und somit in einem zweiten Schritt auch, einen energetischen Austausch mit der Erde zu führen. Obwohl es ratsam ist, die Bewegungsweise des Taiji auch ausserhalb der Form zu bewahren, ist das Sinken des Beckens und die Begradigung der Wirbelsäule einfach eine Form, wie die Wirbelsäule funktioniert Es ist also nicht die Meinung nun plötzlich alle Tätigkeiten in dieser Haltung zu machen.
Von der Wirbelsäule laufen Nerven zum gesamten Organismus. Flexibilität und Entspannung der Wirbelsäule ist also Grundlegend.
Die Wirbelsäule verbindet auch die unteren Extremitäten, die Beine, mit den oberen, den Armen. Wir werden uns daher später noch gründlich mit der Bewegung der Wirbelsäule befassen.
Es gilt hier, auf ein verbreitetes Missverständnis hinzuweisen. In den Klassikern des Taiji steht, die Brust sei eingesunken. Dies bedeutet, dass die Brust entspannt ist und dem Brustbein erlaubt wird, ganz natürlich etwas zu sinken.
Das Brustbein (Sternum) ist ein flacher, schmaler Knochen, an dem die 1 .-7. Rippe direkt befestigt ist. Es bildet das Mittelstück des Brustkorbes.
Dem Brustbein erlauben etwas zu sinken heisst, dass also der obere Teil der Brust etwas sinkt. Was nicht passieren darf, und das ist der Fehler, den wir vermeiden wollen, ist, dass der bereich des Solar Plexus, also dort wo das Brustbein endet, einsackt. Dies würde nicht nur die Atmung beeinträchtigen, sondern auch eine gesunde Positionierung der Arme und des Nackens verunmöglichen. Die energetischen Folgen, die daraus entstehen, sind so vielfältig wie hemmend für die Lebensqualität.
Wenn wir im Taiji ‚die Schultern heben', heisst dies, dass der Deltamuskel den Oberarm hebt. Die Schulter selbst, das heisst das Schlüsselbein und das Schulterblatt, hebt sich nicht. Deshalb ist es auch hilfreich um die Schulten zu entspannen die Schulterblätter bewusst zu sinken zu lassen.
Der Ellbogen ist nie ganz gestreckt und nie ganz gebogen. Den Ellbogen zu entspannen heisst, die Muskeln des Armes zu entspannen. Viele Taiji-Praktizierende haben den Ellbogen zu hoch. Es hilft sich vorzustellen, dass an den Ellbogen kleine Gewichte angebracht sind, die die Ellbogen schwerer machen. Die Ellbogen dürfen aber auch nicht zu tief sein. Der Bereich der Achselhöhle sollte offen und locker sein, da dort wichtige Energiebahnen hindurchlaufen, die bei einer geschlossenen Position abgeblockt werden.
Von den drei oberen Gelenken Schulter, Ellbogen, Handgelenk ist das letzte normalerweise am leichtesten zu entspannen.
Die Hand ist so beweglich wie der Fuss, auch hier finden sich 26 Knochen. Am schwierigsten ist oft der Daumen zu entspannen. Eine kleine Entspannungsübung ist, den Daumen mit den anderen Fingern fest zu umschliessen und dann wieder loszulassen. Dann ist der Daumen entspannt, und es gilt, diese Entspannung zu bewahren.
Die Finger sind in entspannten Zustand nicht ganz aneinander liegend und auch nicht gespreizt. Wieder finden wir das Prinzip, dass weder das eine noch das andere Extrem praktiziert wird, sondern der Weg der Mitte.
Das Prinzip der entspannten Hand wird im Taiji die ‚Hand der schönen Dame' genannt: geschmeidig, sanft, harmonisch. Das Handgelenk zeigt keine Fältchen durch Knicken. Die Stellung der Hand ist so, dass sie als direkte, gerade Verlängerung des Oberarmes dient.
Der Hals ist die Verlängerung des Rückens. Dies bezieht sich sowohl auf die Muskeln als auch auf die Wirbelsäule, die erst mit dem Schädel endet. Deshalb gilt für den Hals dasselbe wie für die übrige Wirbelsäule: Er soll locker und gerade sein wie ein Seil, das von einer Decke herabhängt.
Wenn sich die Schultern verspannen, wird der Nacken und somit der gesamte Hals schnell in Mitleidenschaft gezogen. Aber auch eine Verspannung im unteren Rücken kann sich im Hals niederschlagen.
Verspannte Muskeln in der Halspartie zeigen sich gerne darin, dass der Kop[ nach vorne geschoben wird. Es ist im Vergleich zu anderen Muskeln relativ schwierig, diese Muskeln zu entspannen, da anders als zum Beispiel bei der Schulter nichts sinkt, wenn losgelassen wird. Eine Entspannung der Halsmuskeln zeigt sich darin, dass sich der Hals aufrichtet und eine natürliche Verbindungsfunktion zwischen Rücken und Kopf einnimmt. Auch der Kiefer muss dazu entspannt sein.
Mit den Augen suchen wir unentbehrlich Halt an der Aussenwelt. Wir schauen hier, schauen da, fokussieren auf dies und auf das. Wir gehen mit dem Blick hinaus in die Welt und haften an ihr. Ganz anders verhält es sich mit dem Hören. Wenn wir hören, nehmen wir einfach auf, was an uns herankommt. Hören heisst empfangen.
Im Taiji ist der Blick so, dass er 'hört'. Die Augen fokussieren nicht auf etwas bestimmtes, sondern nehmen das gesamte Umfeld wahr. Von aussen macht es etwas den Eindruck, als würde jemand mit offenen Augen träumen. Es ist jedoch das Gegenteil der Fall. Der Blick ist auf die Gesamtheit gerichtet, nimmt alles in seinem Sehfeld wahr. Die Augen sind locker, das Sehfeld ist geweitet.